مع اقتراب فصل الصيف! حيل تعيد إليك الرشاقة
مع اقتراب فصل الصيف، يعود هاجس الرشاقة ليتملّكنا فتبدأ المساعي للتخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة التي تكدست في فصل الشتاء مختبئةً تحت الملابس الشتوية السميكة والواسعة.
وفيما يبدو النمط الصحي والاعتياد عليه أساسيين طوال أيام السنة، يبقى أن كثراً يشعرون في أيام البرد ببعض التحرر من تلك «القيود» التي قد تفرضها متطلبات الرشاقة.
لكن في هذه المرحلة، لا يمكن إلا أن نعود إلى تلك الأسس لاستعادة الرشاقة في الوقت المناسب، مما يفسر اتجاه كثر إلى النوادي الرياضية واختصاصيات التغذية والعودة إلى الحمية بأسرع وقت.
لا يمكن التخلص من كيلوغرامات تكدست خلال أشهر، بين ليلة وضحاها، فلا بد من التمتع بالصبر والإرادة لاستعادة الرشاقة تدريجاً من خلال اتباع نمط حياة صحي متكامل. اختصاصية التغذية سينتيا مخيبر تساعدك هنا لتحققي اهدافك قبل حلول فصل الصيف، من خلال نصائح ذهبية وحيل بسيطة تسهّل عليك الأمور، وأطعمة يمكن أن تستعيني بها أيضاً.
تكثر المعتقدات الخاطئة المرتبطة بالحمية، وكثيرة تلك التي ترتبط بنصائح تساعد على خسارة الوزن بأسرع وقت ممكن. لا بد من التشديد على أهمية الحرص في اختيار تلك النصائح التي لها أساس علمي ويمكن الاعتماد عليها لاستعادة الرشاقة.
أسرار ذهبية حتى لا تخيب آمالك :
يجب ألا تحرمي نفسك وتجوعي حتى تتمكني من التخلص من الكيلوغرامات الزائدة قبل فصل الصيف.
لتتمكني من خفض وزنك، يجب أن تختاري الاطعمة الصحية وتحرصي على الحصول على عدد أقل من الوحدات الحرارية مقارنةً بتلك التي تحرقينها.
احرصي على تحسين اختياراتك الغذائية في فصل الصيف، خصوصاً أن الأطباق الدسمة في هذا الفصل تبدو أقل جاذبية. أما الأطعمة المفضلة فهي تلك الخفيفة والمنعشة.
تقضي الطريقة الأكثر سهولة للحد من كمية الوحدات الحرارية التي تتناولينها في فصل الصيف بالتركيز على الأطعمة الطبيعية الصيفية كالفاكهة والخضر الطازجة التي تجدينها بكثرة في هذا الموسم. فإلى جانب كونها قليلة الوحدات الحرارية، فهي تتميز بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
اتركي الليمون والتفاح لموسم الخريف، وركزي على التوت والبطيخ والشمندر والخيار والكوسى والبندورة وغيرها من الخضر والفاكهة القليلة الوحدات الحرارية والغنية بالفتيامينات والمعادن التي يمكن الاستفادة منها في هذه الفترة من السنة.
اختيارات فضلى لك في الصيف :
البطيخ: يحتوي البطيخ على الماء في نسبة 50 في المئة منه. لذلك فهو يعتبر مصدراً ممتازاً للماء فيرضي الإحساس بالعطش، وفي الوقت نفسه الرغبة في تناول طعام حلو.
السلطة: هي من الخيارات السريعة الصحية الفضلى التي لا تحتاج إلى وصفة. يمكنك اللجوء إليها من دون قلق حيال الوحدات الحرارية التي فيها، شرط ألا تضيفي إليها المكونات الدسمة. ليس عليك إلا أن تغسلي جيداً الخضر وأن تقطّعيها وتضيفي إليها الجبنة القليلة الدسم والمكسرات النيئة مع صلصة خفيفة الدسم وقطعة من الخبز الكامل الغذاء لتحصلي على وجبة صحية كاملة تحتوي على كل المجموعات الغذائية الاساسية. كما يمكن أن تتناولي التبولة والفتوش.
البروتينات: أضيفي السلمون أو صدر الدجاج أو اللحم الهبرة إلى السلطة التي تتناولينها فتؤمّنين محصولك من البروتينات.
نصيحة: تناولي في الأسبوع الأول وجبة فطور ووجبة صغيرة ووجبة غداء ووجبة عشاء على أن تحدّديها مسبقاً لكل يوم من أيام الاسبوع لتلتزمي بنظامك الصحي. أما بعدها فيمكن أن تضيفي وجبة صغيرة لفترة ما بعد الظهر أو المساء.
اختاري وجباتك الصحية المفضلة:
فطور (300 وحدة حرارية )
1 اللبن ( الزبادي ) مع لوح من الرقائق المغذية الصحية Cereals Bar
يمكنك أن تستمتعي بكوب من اللبن القليل السكر (170 غراماً) مع لوح من الرقائق المغذية (حوالى 110 وحدات حرارية) مع حبة فاكهة صغيرة.
2 رقائق الفطور مع الفاكهة
تناولي 45 غراماً من الرقائق الكاملة الغذاء (شوفان أو غيره) مع كوب من الحليب الخالي من الدسم، أو حليب اللوز وملعقة من الزبيب.
3 البيض
اقلي بيضتين مع ملعقة من زيت الزيتون، وأضيفي إليهما الأعشاب التي تضفي عليهما نكهة مميزة كالبقدونس أو الحبق، إضافة إلى الملح. يمكنك تناولهما مع قطعة من التوست الكامل الغذاء.
4 سندويتش للفطور
تناولي سندويتش من الخبز الكامل الغذاء مع الجبنة البيضاء القليلة الدسم والخضر.
الغداء (450 وحدة حرارية )
1 سندويتش الحبش مع الجبنة
ضعي في سندويتش (60 غراماً) من الخبز الفرنسي الكامل الغذاء مع ملعقة من الصلصة الكريمية القليلة الدسم و3 شرائح من جبنة الموزاريللا والحبش والخضر مع صلصة الخل البلسمي وتلذذي بتناوله.
2 السوشي
تناولي 8 قطع من السوشي مع صلصة الصويا المعتدلة الملح والزنجبيل المخلّل لمذاق ألذ مع ثلاثة أرباع كوب من حبوب الصويا الصينية الإدمامي Edamame.
3 اختيارات من السلطة:
السلطة المكسيكية: ضعي كوبين من الخس مع الملفوف المقطّع رفيعاً ونصف كوب من الفليفلة الخضراء والعنب والبندورة والجزر وربع كوب من الحبوب البيضاء والسوداء المعلّبة وملعقة من زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض والملح. يمكنك ان تتناوليها مع 8 رقائق من التورتيللا المصنوعة من الذرة الزرقاء وربع كوب من الصلصة المكسيكية.
سلطة قيصر الدجاج: ضعي 3 أكواب من الخس مع ملعقتين من صلصة القيصر القليلة الدسم و120 غراماً من صدر الدجاج والفلفل وملعقتين من بذور دوار الشمس مع 15 حبة من العنب.
العشاء (400 وحدة حرارية )
1 البرغر المتوسطي: اطهي بطريقة الشي قطعة من لحم البرغر الهبرة (75 غراماً) مع 60 غراماً من الخبز الكامل الغذاء. أضيفي الخضر وربع حبة من الأفوكادو. يمكن أن تتناوليه مع حبة صغيرة من البطاطا المشوية.
2 سندويتش التونا: تناولي 60 غراماً من سندويتش كامل الغذاء مع 60 غراماً من التونا المعلّب والخضر النيئة وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يمكن أن تتناوليه مع حبة صغيرة من الفاكهة.
3 سلطة القريدس والذرة: امزجي كوبين من الخس مع 10 حبات من القريدس المشوي الكبير الحجم. أضيفي كوباً من الخضر المطهوة المشوية كالبروكولي والكوسى والجزر والبصل وملعقتين من الصلصة الخفيفة الدسم. يمكنك أن تتلذذي بتناولها مع الذرة المشوية ونصف ملعقة صغيرة من الزبدة.
ومن الوجبات الصغيرة أيضاً (150 وحدة حرارية )
1 ثلاثة أرباع كوب من التوت مع 20 غراماً من الشوكولاته المرّة.
2 موزة صغيرة مع نصف ملعقة صغيرة من الشوكولاته القابلة للدهن.
3 نصف كوب من اللبن الخالي من الدسم مع حبة من الفاكهة.
4 حبّتان من الفاكهة.
5 5-25 غراماً من اللوز أو الجوز النيء.
6 كوب (240 ملل) من مخفوق الفاكهة الطازجة المثلج Fruit Smoothie.
حمية ناجحة لتخسري الكيلوغرامات الزائدة في وقت أسرع
نصيحة من اختصاصية التغذية : « يستطيع معظم الناس خفض أوزانهم باتباع أي حمية غذائية، خصوصاً في المدى القصير. لكن الأهم في أي برنامج هادف إلى خفض الوزن، معادلة كمية الوحدات الحرارية التي يتم الحصول عليها في اليوم مع كمية الوحدات التي يحرقها الجسم. فبشكل عام، في عملية خفض الوزن يوصى بخفض نصف كيلوغرام أو كيلوغرام في الاسبوع.
قد يكون هذا المعدل بطيئاً للبعض، لكنه الأفضل لضمان الاستمرارية في خفض الوزن، والحفاظ على هذا المعدل أطول مدة ممكنة وعلى المدى البعيد. أما التخلص من عدد كبير من الكيلوغرامات في فترة قصيرة فيؤدي إلى خسارة الماء من الجسم ومن العضل وليس من الدهون. لكن في بعض الحالات، لا يمكن أن ننكر أن خفض الوزن السريع يمكن أن يكون صحياً إنما بشروط. حتى أن بعض الحميات قد تشكل نقلة نوعية لخفض الوزن في وقت أسرع والانتقال إلى نمط صحي، ومنها حمية South Beach التي تشجع في الوقت نفسه على خفض الوزن والمتابعة».
تعتبر حمية South Beach من الحميات الرائجة اليوم لخفض الوزن، وقد أطلقها طبيب القلب Arthur Agatston. وتتميز هذه الحمية التي تعتبر صحية بأنها قليلة النشويات وتحتوي على نسبة أعلى من البروتينات والدهون الصحية مقارنةً بأي نظام غذائي صحي يمكن اتباعه.
هذا والأهم أنها لا تعتبر من الحميات القليلة النشويات الصارمة التي تعمل على خفض الوزن فيما لها آثار جانبية عديدة على الصحة.
وتقضي هذه الحمية بتغيير شامل في النظام الغذائي والأطعمة بهدف بلوغ نمط حياة صحي والعمل على خفض الوزن. وبشكل عام، تعتبر من الأنظمة الصحية التي يمكن اتباعها بغض النظر عن الرغبة في خفض الوزن أو لا، فهي تدخل ضمن إطار نمط حياة صحي.
ما يجب أن تعرفيه عنها:
نظراً لتوازن معدلات النشويات فيها والبروتينات القليلة الدهون والدهون الصحية، تعتبر حمية صحية متوازنة يمكن اتباعها من دون قلق. كما انها تتميز بغناها بالألياف والمكونات الغذائية التي يحتاج اليها الجسم. وبالتالي يمكن اتباعها ضمن نمط حياة صحي ولا تعتبر من الحميات الموقتة أو المرحلية.
تعلّمك حمية South Beach كيفية إلغاء النشويات الضارة من نظامك الغذائي. فهي تستخدم مؤشر السكر في الجسم لتحدد أنواع النشويات التي يجب تجنبها. إذ إن الأطعمة التي لها مؤشر سكر مرتفع تزيد معدل السكر في الدم بسرعة كبيرة مقارنةً بتلك التي لها مؤشر سكر منخفض. وقد تبين أن زيادة معدل السكر هذه تحفز الشهية وتؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن، وقد تؤدي إلى الإصابة بالسكري، مما قد يؤدي بالتالي إلى امراض في القلب والشرايين.
تعلّمك هذه الحمية كيفية التعرّف إلى مختلف أنواع الدهون، وتشجعك على الحد من تناول الدهون غير الصحية فيما تركزين على تناول أطعمة أخرى صحية تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة.
تركز هذه الحمية على فوائد الألياف والحبوب الكاملة وتشجع على تناول الفاكهة والخضر ضمن نظام غذائي صحي.
يمكن أن تخسري 3 كيلوغرامات ونصف الكيلوغرام إلى 6 كيلوغرامات في الأسبوعين الأولين في المرحلة الأولى من هذه الحمية. كما أن معظم الدهون التي تخسرينها تكون من محيط الخصر. أما في المرحلة الثانية منها فيمكن التخلص من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الاسبوع.
معلومة:
تعتبر حمية South Beach من الحميات القليلة النشويات مقارنةً بنظام غذائي صحي متوازن، إلا أنها ليست فعلاً حمية صارمة قليلة النشويات. في أي نظام صحي عادي تكون نسبة النشويات 45 إلى 65 في المئة من مجموع الوحدات الحرارية في اليوم.
ففي نظام يحتوي على 2000 وحدة حرارية في اليوم، يكون معدل النشويات 225 إلى 325 غراماً. أما في حمية South Beach فيمكن الحصول على نسبة 28 في المئة من النشويات من المحصول اليومي من الوحدات الحرارية في مرحلة تثبيت الوزن، أي معدل 140 غراماً من النشويات في اليوم. إلا أن الحمية الصارمة القليلة النشويات قد تخفف المحصول اليومي من النشويات ليصل إلى 50 أو 100 غرام.
ماذا عن الرياضة؟
تطورت حمية South Beach مع الوقت، وهي تشدد اليوم على ممارسة الرياضة كجزء اساس من نمط الحياة الصحي. إذ تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تنشيط عملية الأيض والوقاية من مشكلة الـPlateau اثناء خفض الوزن.
في فوائدها :
كما تساعد هذه الحمية على خفض الوزن، فهي تلعب دوراً مهماً في تغيير العادات الغذائية للتحول إلى نمط حياة صحي.
أظهرت الدراسات أن اتباع برنامج غذائي صحي لمدى بعيد يرتكز على النشويات الصحية والدهون الغذائية يساعد على تحسين الصحة عامةً. فاتباع نظام قليل النشويات مع دهون صحية يساعد على تحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
يساعد تناول الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والخضر والفاكهة على تحسين الصحة عامة.
في آثارها الجانبية:
تعتبر من الحميات الآمنة بشكل عام، لكن في حال التشدد فيها لجهة الحد من تناول النشويات بشكل مبالغ فيه، يمكن مواجهة مشكلة نقص السكر في الجسم وتراجع مستويات الطاقة، مما يؤدي إلى تكون الـKetones في الجسم نتيجة استخدام الدهون المخزّنة. ويؤدي ذلك إلى ظهور أعراض كالغثيان وآلام الرأس والتعب ورائحة النفس المزعجة والدوار أحياناً ونقص السوائل في الجسم.
حمية South Beach في 3 مراحل
المرحلة الأولى : تهدف هذه المرحلة التي تمتد خلال اسبوعين إلى تجنب لحظات الضعف أمام الأطعمة الحلوة المذاق الناتجة من الحرمان والتي يتجه فيها كثر إلى الإفراط في تناول السكريات والنشويات المكررة. أما الهدف منها فهو الانطلاق في الحمية جيداً بهدف خفض الوزن، ويجب الامتناع عن تناول النشويات بما فيها المعكرونة والارز والخبز والفاكهة، كما يمنع تناول العصائر. في المقابل، يجب التركيز على تناول البروتينات كثمار البحر وصدر الدجاج المنزوع الجلد واللحم الهبرة ومشتقات الصويا. كما يمكن تناول الخضر الغنية بالألياف ومشتقات الحليب القليلة الدسم والاطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة، بما فيها الافوكادو والمكسرات والبذور.
المرحلة الثانية : تعتبر هذه مرحلة طويلة لخفض الوزن. وخلالها يمكن البدء بتناول بعض الأطعمة التي كانت ممنوعة في المرحلة الأولى كالخبز الكامل الغذاء والمعكرونة الكاملة الغذاء والأرز الأسمر والفاكهة والخضر. ويجب متابعة هذه المرحلة حتى تحقيق الهدف المرجو في خفض الوزن.
المرحلة الثالثة : هي مرحلة تثبيت الوزن والحفاظ على النتيجة بطريقة صحية ونظام يُتبع مدى الحياة. هنا يجب الالتزام بمبادئ النمط الصحي التي تم التركيز عليها في المرحلتين الأوليين. كما يمكن تناول كل الاطعمة باعتدال.
مثال من حمية South Beach ليوم واحد:
الفطور : يمكن تناول العجة مع السلمون المدخّن أو البيض المطهو مع السبانخ وجنبون البقر وكوب من القهوة أو الشاي.
الغداء : يمكن تناول سلطة الخضر مع القريدس أو السمك.
العشاء : التونا أو اللحم الهبرة مع الخضر المشوية والسلطة.
وجبة صغيرة : كوب من اللبن الخالي من الدسم مع المكسرات النيئة.